Recomendação de atividade física para idosos
Aeróbio.
Frequência: um mínimo de 5 dias intensidade moderada ou 3 dias para vigorosa, ou alguma combinação. Intensidade: Utilizar a escala RPE de 1 a 10, esforço 5 a 6 para moderada e 7 a 8 para vigorosa. Tempo: pelo menos 30min, e no máximo 60min, em sessões de pelo menos 10 min, acumulando até 150min-300min, sendo de 20 a 30min vigorosa ou uma combinação de moderada e vigorosa de 75-100min.
Fortalecimento muscular
Frequência: pelo menos 2 dias na semana. Intensidade: Utilizar a escala RPE de 1 a 10, esforço 5 a 6 para moderada e 7 a 8 para vigorosa. Tipo: programas de treinamento progressivo com pesos ou calistenias com sustentação do peso corporal (8 a 10 exercícios) envolvendo os principais grupos musculares de 10 a 15 repetições.
Flexibilidade
Frequência: pelo menos 2 dias na semana. Intensidade: Utilizar a escala RPE de 1 a 10, esforço 5 a 6 para moderada. Tipo: Qualquer atividade capaz de manter ou aumentar a flexibilidade, utilizando alongamentos sustentados para cada um dos principais grupos musculares e movimentos estáticos em vez de balísticos.
Equilíbrio
Frequência: pelo menos 2 dias a 3 dias na semana. Tipo: Posturas progressivamente mais difíceis que reduzem gradualmente a base de apoio.
(ACSM, 2010)
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